Вы – то, что вы едите: как питаться правильно
Следить за углеводами и водным балансом
В статье мы рассказываем о книгах с рейтингом 16+
По словам ВОЗ, здоровье – это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней. Чтобы его поддерживать, важно питаться правильно, не соглашаться на быстрые перекусы с избытком сахара и жиров.
Каждому человеку нужен индивидуальный подход в питании – об этом стоит обязательно посоветоваться с врачом. Но начать путь к осознанному питанию можно с базовых рекомендаций от экспертов: мы составили список их советов, которые помогут сбалансировать рацион.
Рецепты правильного питания
Питаться регулярно
Ешьте 3–5 раза в день с интервалами 3–4 часа, последний приём пищи – за 2–3 часа до сна. Важно избегать переедания и долгих пропусков, потому что это может вызвать резкий скачок сахара в крови и набор веса. Благодаря регулярному питанию вы поддерживаете нормальный обмен веществ, из-за чего улучшается концентрация и память. Если длительно пропускать приёмы пищи, замедлится метаболизм, а организм воспримет голодание как стресс и станет запасаться энергией.
Советы, основанные на доказательной медицине, помогут развить здоровые привычки, сбалансировать рацион и узнать о дефицитных состояниях организма. В книге вас ждёт не только теория: автор приготовила вкусное меню на неделю, оставила ссылки на рецепты и полезные материалы.
Пить больше воды
Кровь, лимфа, желудочный сок и другие необходимые жидкости организм образует из воды. Поэтому важно не забывать пить. Норма воды для взрослого человека – примерно 1,5–2 литра в день. Нужно пить равномерно и начинать утро со стакана натощак, а во время еды жидкость лучше ограничить.
Некоторые продукты и блюда полезны, другие могут нанести организму большой вред. Как проверить, правильно ли вы питаетесь? В этом пригодится книга-трекер от гастроэнтеролога. Он поможет выявить дисбаланс в рационе и сделать питание более осознанным.
Не делить еду на вредную и полезную
Важно питаться умеренно, но не запрещать себе полностью то, что любите – сладкое, солёное, быстрые углеводы. Есть много всего этого опасно, но не стоит корить себя, если съели шоколадку или пачку чипсов. При небольших порциях они, наоборот, повысят ваше настроение. Из-за ограничений пищевого поведения могут быть срывы и компульсивные переедания.
Запреты влияют на психику: появляется стресс, а удовольствие от еды снижается. Вместо деления продуктов на «плохие» и «хорошие» подходите к питанию гибко, позволяя себе наслаждаться различными блюдами без чувства вины.
Правильный рацион важно сделать постоянным, а не временным. Вы узнаете о том, как соблюдать баланс БЖУ и следить за эмоциональной стороной питания – то есть строить с едой нетревожные отношения. Особое внимание автор уделяет критике диет, ведь важно уложиться в общую дневную норму калорий, а не запрещать себе какие-то определённые продукты.
Есть продукты с клетчаткой
Клетчатка, которая есть в растительных продуктах, хорошо влияет на пищеварение. Её волокна не перевариваются в желудке, попадают в толстый отдел кишечника, где вырабатываются полезные бактерии. ВОЗ рекомендует есть не меньше 400 грамм фруктов, зелени и овощей в день, добавлять их почти к каждому приёму пищи. Включите в рацион рыбу, мясо, орехи и бобовые.
Можно ли похудеть на несколько килограммов за пару дней? Виновата ли в лишнем весе наследственность и «широкая кость»? В попытках ответить на эти вопросы люди начинают питаться неправильно, держать себя в строгих рамках и недоедать. Насколько полезны разные способы питания, расскажет эндокринолог.
Ограничить соль и сахар
Сладости вызывают чувство насыщения, которое длится недолго – нельзя заменять на них полноценный обед или ужин. Ограничьте добавленный сахар из лакомств и напитков: лучше вместо газировки или сладкого кофе выпить больше воды. По возможности выбирайте натуральный мёд, сухофрукты и горький шоколад.
Замкнутый круг: из-за нарушения питания появляется лишний вес, а он вызывает проблемы со здоровьем. Задачу лучше решать с двух сторон: осторожно убирать ненужный жир и давать организму самому восстановиться. В таком деликатном деле важны любовь и уважение к себе.
Сбалансировать рацион
Здоровое питание – разнообразная еда. Следует рассчитывать баланс белков, жиров, углеводов и других полезных веществ. Для этого примерно делите тарелку на три части, две из которых заполните углеводами, а третью – белками и жирами пополам. Если вам не хватает какого-то элемента, недостаток можно компенсировать здоровыми перекусами.
Когда человек набирает вес, это видно, в первую очередь, по животу. Но не стоит переживать: нутрициолог расскажет, почему так происходит. А ещё она предложит авторскую методику похудения, с которой вы сможете поддерживать здоровье без строгих диет и «волшебных таблеток».
Обращайте внимание на качество еды
Сейчас на продуктах нередко можно увидеть приставки «эко» и «био», но они не всегда означают, что еда будет полезной. Внимательно читайте состав – бывает, упаковка содержит дополнительные вещества, которые могут быть вредными. Например, в злаковых батончиках, сырках, готовых сухих завтраках есть сахар и сиропы, но их называют здоровым перекусом.
Чувство апатии может говорить о неправильном рационе и нехватке нужных микроэлементов. Нутрициолог поделится, как наладить здоровое питание так, чтобы это стало привычкой на всю жизнь. Внутри книги вас ждут опросники, упражнения и инструменты, которые помогут контролировать питание и водный баланс.
Соблюдать баланс углеводов
Организму полезны сложные углеводы, богатые клетчаткой, витаминами и минералами. Они медленно усваиваются, обеспечивают стабильный уровень сахара в крови и длительное чувство сытости. Простые углеводы усваиваются быстро и содержат мало клетчатки, а значит, вредны для организма в большом количестве. Среди таких продуктов – мучные изделия, колбасы, алкоголь, фастфуд.
Автор рассматривает вред быстрых углеводов с необычной точки зрения: за годы практики он установил, как они влияют на работу мозга. Узнайте, в чём опасность сахара, хлебобулочных изделий, макарон и почему из-за них могут появиться сонливость, стресс и плохое настроение.