Как спать, чтобы всё успевать
Книги, которые добавят вам энергии
«Как мало времени, как много дел!» – хочется воскликнуть в юном месяце апреле, когда список задач разрастается день ото дня, а сил после долгой зимы и трудного года без моря, кажется, не осталось совсем. Хорошая новость: так только кажется. Почувствовать себя лучше, как следует отдохнуть и вновь обрести готовность к свершениям можно и без отпуска на черноморском берегу, раз уж обстоятельства так сложились.
Учёные утверждают: чтобы снизить уровень стресса, улучшить самочувствие и наполнить организм энергией, достаточно наладить циркадные ритмы, то есть встроенный в нас природой режим сна – бодрствования. Его ещё называют биологическими часами, и по этим «часам» живёт каждая клетка человеческого организма.
За работу биологических часов отвечает эндокринная железа эпифиз, благодаря которой производятся мелатонин и серотонин. Первый ещё называют «гормоном сна», а второй – «гормоном счастья». И оба они связаны с циркадными ритмами самым непосредственным образом. Если упрощать всё до наглядности, то эпифиз через сетчатку глаза получает информацию о количестве дневного света вокруг и реагирует на неё выработкой соответствующих гормонов: мелатонина в темноте, серотонина днём.
Наибольшее количество мелатонина организм производит примерно с 21:00 и до полуночи, вот почему так важно в это время спать, и лучше всего – в полной темноте. Ведь этот гормон оказывает влияние на иммунитет и метаболизм, обладает антиоксидантным и антистрессовым эффектом, замедляет старение, влияет на продолжительность жизни, сказывается на концентрации и памяти, а также способен снижать болевую чувствительность.
У серотонина тоже масса задач в организме человека: от процессов свёртывания крови и отлаженной работы желудочно-кишечного тракта до хорошего настроения и способности получать удовольствие. Солнечный свет – один из важнейших факторов, необходимых для нормальной выработки серотонина, вот почему просыпаться на рассвете – отличная идея. Тем более, что к семи утра производство мелатонина в организме практически останавливается. Словом, в любой непонятной ситуации налаживайте режим сна.
Вот несколько рекомендаций, которые помогут это сделать, и ценные книги в продолжение темы.
После достаточного количества повторений вы вполне сможете «переквалифицироваться» из совы в жаворонка, согласно природным ритмам. Весной сделать это будет проще всего: день удлиняется, а раннее пробуждение сопровождается приятными впечатлениями вроде яркого солнца и пения птиц. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время – намного лучше, чем пытаться компенсировать недостаток сна по выходным (так это не работает).
За окном наступает рассвет. С восходом солнца появляются новые возможности для роста, развития и совершенствования. Вы с энтузиазмом вскакиваете с постели и приветствуете новый день? Или нажимаете на будильнике кнопку «отложить сигнал», чтобы на несколько минут оттянуть начало ещё одного скучного и утомительного дня? В любом случае вам каждый раз приходится принимать важное решение о том, как начать утро.
Во всяком случае не позже чем за два-три часа до сна. Физическая активность, как и дневной свет, стимулирует выработку серотонина. При этом часы перед сном лучше посвятить «успокаивающим» занятиям, которые помогут естественным образом перейти к ночному отдыху. А пик физической активности организма, согласно биологическим ритмам, приходится приблизительно на 10 часов утра.
Не говорите: «У меня нет на это времени», говорите честно: «Это для меня не так важно».
Он оказывает на организм возбуждающее действие, которое сохраняется до восьми часов. Поэтому вам может быть сложнее заснуть ночью. Большое количество еды или жидкости вечером также скажутся на качестве сна не лучшим образом.
Будьте готовы пробовать новые вещи, даже если они сначала покажутся экстремальными. Рост происходит как раз за пределами вашей зоны комфорта.
Качественный отдых требует осознанного подхода: хорошо проветрите спальню, примите тёплую ванну, прогуляйтесь, выключите телевизор, отложите до утра смартфон. Расслабление поможет почувствовать сонливость и легко заснуть.
Настоящий момент значит гораздо больше, чем любой другой момент жизни, потому что именно то, что вы делаете сейчас и сегодня, определяет, каким человеком вы становитесь. А то, кем вы становитесь в свою очередь определяет качество и направление вашей жизни в целом.
Резкий сигнал будильника лучше заменить любимой мелодией на телефоне, чтобы переход от сна к бодрствованию был более естественным. Давайте оставим стресс на попозже, когда организм будет на максимуме ресурсов. НЕ спешите вскакивать с кровати – сначала сладко потянитесь всем телом несколько минут, чтобы улучшить кровообращение после сна. Кстати, комфортная постель и температура в комнате также влияют на качество ночного отдыха.
В нашем стремительном, перегруженном информацией мире мы лишь изредка приостанавливаем информационное потребление и переходим к осмыслению пройденного, и в основном это происходит, когда голова касается подушки. Но, к сожалению, это худшее время для такого рода занятий. Неудивительно, что почти невозможно заснуть, когда шестерёнки нашего эмоционального разума начинают перебирать всё, что мы делали сегодня, что забыли сделать и что предстоит сделать в ближайшие дни, так и в отдалённом будущем.
С одной стороны, солнечный свет как залог выработки «гормона счастья» серотонина повсеместно доступен весной и летом. С другой, в современном мире люди проводят всё своё время в комфортабельных квартирах и офисах с кондиционерами вместо свежего воздуха, а дорогу между ними преодолевают на автомобилях. Придётся приложить усилия для того, чтобы каждый день встречаться с солнцем. По возможности оборудуйте рабочее место у окна, по утрам выходите на балкон полюбоваться пейзажем, чаще ходите пешком.
Накопительный эффект – тот инструмент, который вместе с системным подходом и правильными действиями навсегда изменит вашу жизнь.