Остаться в форме, оставаясь дома
10 полезных книг и советов для тех, кого тянет на печеньки
Ритм жизни резко замедлился, а мир внезапно сузился до размеров квартиры. И самое правильное, что мы можем сделать сейчас, – принять этот факт как данность. А затем постараться перестроить свой быт с учётом новых вводных.
Итак, мы стали больше времени проводить дома и намного меньше ходим пешком. Отказались от спортзала, бассейна или ежедневных пробежек – если они были, конечно. Волнуемся больше обычного и чаще обычного заглядываем на кухню. Одновременно начиная волноваться больше обычного ещё и по этому поводу. Кажется, это замкнутый круг.
Тогда самое время остановиться, успокоиться и хорошенько подумать: не пытаемся ли мы заедать эмоции вместо того, чтобы найти новые способы справляться с ними? Вот 10 простых советов, которые помогут включить осознанность – и столько же книг, которые наставят, поддержат и помогут сохранить результат.
1. Будьте осознанными.
Постарайтесь исключить психологические причины переедания. Еда – проверенный способ заполнить внутреннюю пустоту и заглушить тревогу или скуку, а еще одно из самых простых и доступных удовольствий в жизни. Поэтому каждый раз, когда импульс направляет вас к холодильнику, постарайтесь задержаться на месте и спросить себя: а правда ли я чувствую голод? Или это тревожные эмоции, с которыми лучше справляться другими способами: обнять родных, заняться творчеством, почитать книгу.
Вы, скорее всего, уже знаете, что хорошее питание – это не просто употребление в пищу рекомендованной дневной дозы витаминов и минералов или следование формуле «сколько калорий получила, столько надо сжечь». Возможно, вы даже садились на диеты, чтобы справиться с какими-нибудь проблемами: лишним весом, аллергией, перепадами настроения. Но очень многие из нас обладают лишь базовыми познаниями в питании, не осознавая глубоких связей между едой и красотой. Пришло время выучить один важнейший диетологический урок: сила, которая влияет на все аспекты нашей внешности, как сегодня, так и в будущем, лежит в наших тарелках.
2. Организуйте питание для всей семьи.
Если в вашем доме давно заведено собираться всей семьей за большим столом, чтобы позавтракать, пообедать и поужинать – мы вами гордимся! Для всех остальных самое время завести новую традицию. Не поощряйте спонтанные прогулки на кухню за бутербродом – пусть приём пищи будет церемонией, во время которой все вы не только едите. Но и общаетесь, обсуждаете чувства и мысли друг друга, обмениваетесь поддержкой.
Для большинства людей полнота – следствие не того, сколько они съедают, а того, чем они питаются. Представление о том, что люди полнеют от обильной еды, не более чем миф. Питаться большим количеством правильных продуктов – ключ к успеху.
3. Подавайте еду, как в ресторане.
Самое время вспомнить о том, что еда – это удовольствие, и выжать из этого максимум. Если тарелка горячего насыщает, то великолепно сервированная тарелка горячего, от которой глаз не отвести, еще и повышает настроение. А также даёт лишний повод запостить в инстаграме красивое фото, которое соберёт множество лайков.
Нужно точно знать, какие продукты можно себе позволить каждый день, а какие – гораздо реже. Торты, шоколад, красная икра и т. п. не должны быть повседневными блюдами, даже если финансово вы можете их себе позволить ежедневно. В противном случае вы очень скоро увидите в зеркале печальный результат. Если же каждый день есть нежирные сорта мяса или рыбы, курицу, творог, овощные салаты, не забывать о супе и кисломолочных напитках, то у вас будет повод гордиться своей внешностью!
4. Сохраняйте физическую активность.
Даже дома можно найти способ выполнять упражнения и оборудовать свой собственный спортивный зал в пределах коврика для йоги. В этом вопросе тоже пригодится основательный подход: переодевайтесь в спортивную форму и строго соблюдайте выделенное для упражнений время, не отвлекаясь на другие занятия. Тем более, что специалисты по фитнесу сходятся в том, что тренировки вполне можно проводить без специальных приспособлений – нужную нагрузку вам может дать собственный вес.
Представьте, что стоите под тёплым душем. Наблюдайте за вдохом и выдохом. Не меняйте частоту и глубину дыхания. Дышите спокойно. С выдохом представляйте, как капли воды плавно стекают вниз с вашей головы по лицу и телу вниз, унося всё напряжение. «Побудьте под душем» какое-то время пока не почувствуете приятные ощущения расслабленности в теле.
5. Тянитесь при каждом удобном случае.
Самый простой и естественный способ перейти от сна к бодрствованию утром – это устроить потягушки с полной самоотдачей. В сегодняшних условиях нам просто необходим минимальный набор упражнений на растяжку, которые стоит включить в утреннюю зарядку, а еще практиковать во время небольших перерывов при работе из дома. Придумайте несколько пятиминутных комплексов, чтобы сохранить разнообразие и новизну, и тянитесь утром, днём и вечером, чтобы мозг и мышцы исправно снабжались кислородом и оставались в тонусе.
Нередко, когда обращаешься к тренеру за помощью, сначала интересуешься тем, а посадил ли он на шпагат хоть кого-то. Тот факт, что он хорошо растянут сам, ещё не означает, что он хороший тренер, верно? А как вы отнесётесь к возможности учиться у тренера, который посадил на шпагат не десятки, а сотни человек? Будем знакомы, я такой тренер.
6. Чаще проветривайте квартиру.
Свежий воздух просто необходим для того, чтобы чувствовать бодрость и энергию, и иметь достаточно сил для всевозможных дел в замкнутом пространстве. Самое время для того, чтобы навести порядок на балконе и помыть все окна в квартире после зимы – конечно, если в ваших краях уже достаточно тепло для этого. Кроме того, регулярное проветривание помещения – это один из важнейших пунктов профилактики вирусных и респираторных заболеваний. А когда весеннее солнышко светит в чистое окно – и жить веселее.
Мы в буквальном смысле дышим одним воздухом с каждым, кто когда-либо дышал на этой земле. Некоторые из тех же атомов и молекул воздуха, которыми дышали Иисус, Моисей, Будда, текут через вас и через меня прямо сейчас.
7. Помните о связи мозга и тела – важнее не то, что вам приходится делать, а то, как вы к этому относитесь.
Старайтесь сохранять осанку, даже работая из дома. Относитесь к домашнему труду, как к своеобразному фитнесу. Практикуйте подвижные игры с детьми и домашними животными. Это поможет вместо скуки и раздражения чувствовать заботу – о себе, своих близких и своём доме. Смотрите: мытьё пола – это полезные для талии и пресса наклоны. Чтобы поставить помытую кружку на верхнюю полку шкафа, нужно встать на носочки и потянуть боковые мышцы. А разобрать захламлённый шкаф – почти полноценная тренировка на разные группы мышц. И дома чисто, и мы красивые!
Недавний эксперимент, где проверяется теория единства сознания и тела, – так называемый эксперимент горничной – включает женщин, которые ежедневно занимаются тяжелым физическим трудом. Когда их спрашивали, занимаются ли они спортом, они утверждали, что нет. Мы предложили половине группы относиться к своей работе как к тренировке в спортзале. Например, им говорили, что, заправляя кровати, они могут представить себе, что упражняются на тренажерах. Всё прочее оставалось по-прежнему. В итоге, горничные постройнели, уменьшился объём талии и бедер, индекс массы тела и артериальное давление – и всё только потому, что теперь, выполняя свою работу, женщины представляли себе, что занимаются спортом.
8. Пробуйте новое.
Никогда не практиковали медитации? Возможно, стоит начать. Не относились серьёзно к визуализации своего здорового и стройного тела? От скуки можно. Слышали о чудодейственном влиянии йоги на обычных людей? Попробуйте, вдруг и у вас получится. Оставаясь дома, мы испытываем дефицит не только в движении, но и в эмоциях, ведь до недавнего времени наши дня были до отказа забиты поездками, новой информацией и сменой мест. Хотя бы частично воссоздать это сейчас поможет всё новое, что кажется вам интересным. В самом худшем случае вы просто поймёте, что это не для вас. А в лучшем – обзаведётесь новым полезным увлечением в жизни.
Регулярная практика медитации оказывает мощное воздействие на тело и ум, меняя структуру мозга и неся с собой всевозможные положительные эффекты: удовлетворённость и благополучие, психическую устойчивость и сосредоточенность, более крепкое душевное и физическое здоровье, большие эмпатию и сострадание.
9. Ищите и применяйте простые лайфхаки.
Те, что не потребуют от вас резких перемен в привычном подходе, но будут иметь важные последствия. Например, овощи для гарнира лучше готовить до той стадии, когда они ещё немного хрустят – так они сохраняют больше витаминов и лучше способствуют пищеварению. По той же причине овощи лучше не измельчать, а готовить целиком. Или вот ещё: положите на тарелку свой привычный объем пищи, затем выложите треть еды обратно и пообещайте себе, что съедите его в качестве добавки, если ещё будете чувствовать голод. Только не забудьте перед этим вернуться к пункту 1 и спросить себя: правда ли я голоден или дело в эмоциях?
При правильном подходе практика йоги успокаивает ум, полный рассеянных мыслей о внешнем мире (читта вритти, т. е. «умственная жвачка»), и дарит внутренний покой. В свою очередь, став внимательными к своим мыслям, вы станете внимательными к своему телу (и наладите ним подлинную связь), таким образом, сочетая умственное и физическое здоровье, что позволит вам наслаждаться всеми замечательными вещами, которые предлагает жизнь.
10. Будьте добры к себе.
Серьёзно, ругать себя за парочку лишних килограммов или желание подольше поспать – худшая идея для непростого времени. Намного полезнее для здоровья отнестись к себе со всей возможной добротой и пониманием. Даже если у вас нет сил наладить режим питания прямо сейчас. Даже если каждый вечер вы обещаете себе утреннюю зарядку, но вспоминаете об этом только к следующей ночи. Даже если вам грустно, тревожно и нестерпимо хочется шоколада. Помните о том, что другого такого человека на свете просто нет. Отступите от полезных правил на этот раз – без самобичевания и упрёков. Просто попробуйте снова в следующий раз.
Ну и сразу, с порога, хорошие новости – это книга не о том, что ты обязана и должна худеть для кого-то. Более того, ты вообще не обязана худеть, если тебе комфортно в своих родных килограммах здесь и сейчас. И не важно, сколько ты весишь – 100 или 55 кг. Быть абсолютно счастливой можно в любом весе. И с любыми параметрами. Поэтому остановись, закрой глаза и подумай – для чего тебе всё это нужно?